ROPESkipping

Seilspringen – Zeitvertreib, Kinderspiel oder Sportart? Erfahre hier alles über die Trendsportart!

se̱i̱l·sprin·gen

(mehrmaliges Springen über ein Sprungseil)

Seilspringen – heute auch vermehrt „Rope Skipping“ genannt – ist vielen nur als Zeitvertreib oder als das Kinderspiel „Seilhüpfen“ bzw. „Seilchenspringen“ aus der Schulzeit bekannt. Auch wird es oft mit professionellen Kampfsportarten wie bspw. dem Boxen in Verbindung gebracht. Daher wird es gerne als Spielzeug – insbesondere für Mädchen – oder als dynamisches Trainingsgerät für den Spitzen- und Profisport abgestempelt und als modernes „Jedermann-Sportgerät“ unterschätzt. Mittlerweile hat sich das Seilspringen jedoch zu einer ernst zunehmenden Trend- sowie spektakulären Wettkampfsportart entwickelt und auch im Showbereich fest etabliert.

Dieser alte aber ebenso auch neue Sport ist mit seinen schier unbegrenzten Möglichkeiten zugleich auch eine gute Alternative oder Ergänzung zu oftmals isolierten Standard-Cardiotrainings. Insbesondere als elementarer Bestandteil verschiedener Fitnesssportarten gewinnen die Vorzüge des Seilspringens daher als Training für die Steigerung der motorischen Fähigkeiten Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination (Gleichgewichtsempfinden und Rhythmusgefühl) mehr und mehr an Bedeutung. Das Springseil hat damit ein äußerst hohes Potential im sportlichen Training, da es gezielt zur Leistungswiederherstellung, zum Leistungserhalt sowie auch zur Leistungssteigerung eingesetzt werden kann. Seilspringen kann aber durchaus auch zur Körperfett- und Gewichtsreduktion und damit einhergehend zur Formung eines ästhetischen und athletischen Körpers begünstigend beitragen.

Die weiteren Vorzüge des Seilspringens liegen darin, dass ein Springseil günstig in der Anschaffung sowie mit wenig Zeitaufwand und relativ ortsunabhängig eingesetzt werden kann, und das von Jung und Alt gleichermaßen. Weiterhin nimmt es als leichtes Trainingsgerät wenig Platz in Anspruch und kann überall mit hingenommen werden, bspw. mit auf eine Geschäftsreise oder in den Urlaub.

Geschichte

Der vermutlich frühe Ursprung des Seilspringens im 17. Jahrhundert ist nicht vollständig bekannt. Im Rahmen einer Kampagne der in den USA ansässigen American Heart Association (AHA) bekam es in den 80er Jahren, im Zuge eines präventiven Fitnessprogramms zur Förderung des Herz-Kreislaufsystems, neuen Aufschwung. Der deutsche Choreograph und Pädagoge Rainer Pawelke brachte das Seilspringen kurze Zeit später, innerhalb eines Sporttheaterprojektes, als Bühnenshow an der Universität Regensburg nach Deutschland und begeisterte damit, im Rahmen verschiedener Bühnen- und Fernsehshows, sein Publikum. In den 90er Jahren veröffentlichte er, gemeinsam mit der AOK, die erste Seilspring-Broschüre. Zeitgleich bekam das Seilspringen über einen Schüleraustausch von Amerika nach Deutschland weitere Aufmerksamkeit.

Mittlerweile ist das Seilspringen unter dem Begriff „Rope Skipping“ in Deutschland in die Familie der Turnsportarten aufgenommen und damit unter den Dächern des Deutschen Turnerbundes (DTB) organisiert. Seither wird es in vielen Turn- und Sportvereinen als Wettkampf- und/oder Freizeitsport angeboten. Zudem ist es heute eine Disziplin des Deutschen Sportabzeichens (DSA) im Bereich der Koordinationsfähigkeit.

Gesundheitliche Sicht

Seilspringen zeichnet sich nicht nur durch seine besondere Kreativität und Vielfältigkeit aus, sondern spielt auch eine bedeutende Rolle als gesundheitsorientiertes Bewegungsangebot sowie die in diesem Kontext gesamtheitliche Beanspruchung des menschlichen Bewegungsapparates.

Über die zur Ausführung der Seilspring-Durchschläge notwendige Körperspannung werden sehr viele Muskelgruppen beansprucht, vorwiegend Arme, Schultern und Nacken sowie Beine, Gesäß- und Bauchmuskeln, aber auch die kleinen, tieferliegenden Muskelfasern im Rumpfbereich, welche oftmals für Rückenbeschwerden verantwortlich zeichnen.

Bei richtiger Ausführung bildet die Wirbelsäule – über die Spannung im Körper – automatisch eine „gerade Linie“ in der Frontalebene, in der Sagittalebene bleibt sie jedoch in ihrer physiologischen Grundform (Doppel-S-Form) erhalten. Fehlhaltungen sind beim Seilspringen daher – jedenfalls anatomisch – so gut wie ausgeschlossen. Aus gesundheitlicher Sicht ist das Springseil daher ein äußerst guter Begleiter wenn es darum geht, auch eine präventive Stabilisierung der Muskulatur und damit des gesamten Bewegungsapparates zu erzielen. Darüber hinaus führt es – in der Gruppe ausgeführt – zu einer erheblichen Steigerung der sozialen Kompetenz, was nicht zuletzt auch eine Möglichkeit darstellt, dem Stress im Alltag zu begegnen.

Berücksichtigung finden sollten jedoch immer die sog. „Kontraindikationen des Seilspringens“, d.h. bei Schwangerschaft (und auch in den ersten Wochen danach), Inkontinenz, Thrombosen, akuten Entzündungen oder frischen, chirurgischer Eingriffen am oder im Körper (Knochen, Knorpel, Muskeln, Bänder, Sehnen und Sehnenscheiden, Schleimbeutel), nach Impfungen, bei Hüft- und Knieimplantaten oder Herzschrittmachern sowie bei Erkrankungen im Bereich der Bandscheiben oder des Herz-Herzkreislaufsystems sollte nicht Seil gesprungen werden. Auch bei Übergewicht oder Fettleibigkeit (Adipositas oder auch Obesitas mit einem BMI größer 35) sollte vom Seilspringen Abstand genommen werden, da die Belastung sich negativ oder sogar schädlich auf den gesamten Stütz- und Bewegungsapparat auswirken und Verletzungen begünstigen kann. Hinsichtlich der vorgenannten Kontraindikationen sollte bei Unsicherheit oder im Zweifelsfall daher immer ein Facharzt – !vor dem Seilspringen! – konsultiert werden.

Sportmedizinische Sicht

Aus sportmedizinischer Sicht betrachtet ist das Springseil ein äußerst wirkungsvolles Trainingsgerät zur Anregung der Fettverbrennung einhergehend mit einer mitunter schnellen Steigerung der Kondition.

Im Bereich von 80-120 Durchschlägen pro Minute bewegt sich der Puls üblicherweise exakt im mittleren Grundlagenausdauerbereich 1 (Pulsbereich ca. 90 bis 130; abhängig vom Lebensalter und der allgemeinen körperlichen Leistungsfähigkeit), also im oberen Bereich der Fettverbrennungszone, zugleich aber auch im unteren Bereich der aeroben Ausdauerzone. Ein Springseiltraining in diesem Bereich wird als „moderate Belastung“ (70-80% der maximal möglichen Ausdauerkapazität bzw. 65-85% der maximal möglichen Kraft bzw. 50-65% der maximalen Sauerstoffaufnahme) bezeichnet und ist damit das ideale Stoffwechseltraining zur Gewichtsreduktion und Körperformung.

Mit einer Steigerung der Durchschlagszahl auf bis zu 160 Umdrehungen pro Minute kann gezielt in den Grundlagenausdauerbereich 2 (Pulsbereich ca. 130 – 170; abhängig vom Lebensalter und der allgemeinen körperlichen Leistungsfähigkeit) übergegangen werden, sodass eine Intensivierung der aeroben Leistungsfähigkeit (der maximalen Ausdauer und Maximalkraft) erzielt werden kann. Ein Springseiltraining in diesem Bereich ist damit das ideale Wettkampftraining im Bereich bzw. zur Anhebung der aeroben Schwelle (Basislaktat oder minimales Laktatäquivalent, ca. 3-4 mmol).

Ab einer Durchschlagszahl von 170 Umdrehungen pro Minute wird in der Regeln die Schnellkraft und Schnelligkeitsausdauer trainiert, um die anaerobe Mobilisationsfähigkeit und Laktattoleranz anzuheben (Pulsbereich ab 170 bis HF-max; abhängig vom Lebensalter und der allgemeinen körperlichen Leistungsfähigkeit). Ein Springseiltraining in diesem Bereich wird daher üblicherweise auch als „High Intensive Intervall Training“ (HIIT) bezeichnet und findet daher nur über eine kurze zeitliche Distanz Anwendung.

Trainingsequipment

Für das sportlich ausgerichtete Springen ist zunächst einmal jedes Seil geeignet, welches einen Anfang und ein Ende hat und dazu auch noch lang genug ist, außerdem sollte es nicht zu dick und nicht zu dünn sein. Empfohlen werden kann jedoch ein qualitätsgeprüftes Springseil mit einer dünnen, flexiblen Stahlkern-Litze sowie einer Kunststoffummantelung, welche einerseits das Stahlseil vor zu schneller Abnutzung und andererseits die Beine vor Verletzungen schützt. Dazu sollte das Griffstück des Springseils eine 90° Kugellagerumlenkung beinhalten, sodass das Seil sich frei und geschmeidig in deren Griffen drehen kann. Dadurch lässt sich das Springseil optimal durchschlagen und die für das Seilspringen so charakteristische Dynamik und Geschwindigkeit erreichen.

Als Trainingsbekleidung empfiehlt sich ein flacher, leichter aber fester Trainingsschuh mit glatter Sohle und leichter Vorfußdämpfung. Dies hat den Vorteil, dass das Seil bei Schwungverlust nicht in der Sohle hängen bleibt und trotzdem noch einige Durchschläge gelingen. Mit Turnschläppchen, Socken oder gar barfuß sollte nicht gesprungen werden, da die Füße sicheren Halt und auch Schutz vor Verletzungen brauchen.

Dazu sollte idealerweise eng anliegende, elastische sowie der Witterung entsprechende Bekleidung getragen werden. Hier empfiehlt sich leichte, atmungsaktive und thermoregulierende Funktionsbekleidung, welche Körperwärme und Feuchtigkeit abtransportiert.

Auch der Einfluss von Musik sollte als wesentlicher Bestandteil beim Rope-Skipping nicht unterschätzt werden, denn der Einsatz kann die unterschiedlichsten Funktionen erfüllen. Einerseits soll sie dazu dienen, Spaß zu vermitteln und die Motivation zu fördern, andererseits kann sie zu rhythmischen Sprüngen und Seilspring-Kombinationen anregen. Insgesamt wird durch die Verwendung von Musik die Rhythmisierungsfähigkeit – als eine motorische Fähigkeit – geschult, denn ein gutes Rhythmusgefühl ist beim Seilspringen für die präzise und zeitliche Umsetzung der erforderlichen Bewegungsabläufe unabdingbar. Zu beachten ist jedoch, dass der Einsatz von Musik im Training eine zusätzliche, koordinative Beanspruchung darstellt. Beim Üben neuer Sprünge sollte mit dem Einsatz von Musik daher eher sparsam umgegangen werden, da zunächst der eigene Rhythmus gefunden werden muss. Die Synchronisierung der koordinativen Bewegungsabläufe von Händen und Füßen erfolgt üblicherweise auditiv über das Aufschlagen des Springseiles.

In Ergänzung zu einem guten Springseil, angemessener Sportbekleidung sowie rhythmischer Musik wäre auch ein Pulsmesser sowie ein intervallfähiger Timer (engl. für Zeitmesser) bzw. Zeitgeber in Form einer App oder Uhr empfehlenswert.

Seil gesprungen werden sollte immer auf einem ebenen und glatten Boden, der nach Möglichkeit leicht gedämpft ist.

Springseillänge

Die richtige Einstellung des Springseils in der Länge ist maßgeblich für ein effizientes und effektives Training. Idealerweise erfolgt die Längeneinstellung mit einem vorhandenen Springseil. Hierzu stellt man sich mit einem Fuß flach auf die Mitte des Springseils und stellt das Ende der Griffstücke auf Höhe der Brustwarzen ein. Bei der Einstellung sollten möglichst die Schuhe getragen werden, welche auch beim Seilspringen getragen werden.

Trainingsmethodik

Hinsichtlich der Trainingsmethodik gibt es zahlreiche Ansätze, jedoch hängt der Einsatz des Springseils zunächst von der persönlichen Koordinationsfähigkeit sowie den individuellen Trainingszielen ab. In einem ersten Schritt sollte daher immer zunächst die Technik des Seilspringens erlernt werden, und das vor dem sportmethodischen Grundsatz „vom Leichten zum Schweren“ bzw. „vom Bekannten zum Unbekannten“.

Angefangen werden sollte zunächst damit, die Basissprünge „Bounce Step“ (mit beiden Füßen springend) und „Skier’s Jump“ (mit den Füßen zusammen seitlich springend) und/oder „Bell Jump“ (mit den Füßen zusammen vor- und rückwärts springend) zu erlernen, ohne dabei gezielt einen Trainingsreiz auslösen zu wollen. In den ersten Tagen sollte das Üben zum Erlernen dieser elementaren Springseiltechniken daher ausdrücklich nicht als „Training“ gestaltet werden und einen Zeitansatz von 10 Minuten nicht überschreiten – andernfalls gibt es bösen Muskelkater im Oberkörper, in Waden, Schienbein und der Rumpfmuskulatur.

Um den Körper an die neue Belastung zu gewöhnen und auch eine Verletzungsgefahr zu minimieren sollte das Üben der Technik 2 bis maximal 3 mal pro Woche nicht überschreiten.

Alsbald man in der Lage ist, 100 Sprünge am Stück fehlerfrei zu absolvieren, kann mit einem ersten Kraftausdauer-Training begonnen werden. Bis dahin heißt es: üben, üben, üben.

Trainingsplanung

Nach dem Prinzip der steigenden Belastung gestaltet man ein erstes Kraftausdauertraining mit dem Springseil idealerweise als (kleines) Intervall-Training. Hierzu bedient man sich der sogenannten „extensiven Intervallmethode“, bei welcher das Seilspringen mit einer Intensität von ca. 70-80% der maximalen Ausdauerkraft ausgeführt wird. Hierbei sollte das Springseiltraining aus 30 Sekunden Seilspringen gefolgt von einer 30 sekündigen, unvollständigen „lohnenden“ Pause, bei welcher der Puls nur marginal absinkt, nicht überschreiten.

Die Anzahl der Intervalle sollte zu Beginn nicht mehr als 10 betragen, also 10-mal Seilspringen plus 10-mal Pause. Damit kommt man auf insgesamt 5 Minuten Springen und 5 Minuten Pause = 10 Minuten Trainingszeit. Dies ist völlig ausreichend, um einen allersten Trainingsreiz zu setzen und Muskeln, Sehnen, Gelenke und Bänder sowie vor allem die Leistungsfähigkeit nicht zu überreizen. Auch die mentale Kraft sollte zu Beginn nicht überstrapaziert werden, gelingt es doch gerade beim ersten Training oft nicht so, wie „der eigene Kopf“ es will.

Überlasse nichts dem Zufall – sorgfältige Planung führt sicherer zum Ziel! Dem Trainingsprinzip der Planmäßigkeit und Systematik folgend sollte das Springseiltraining erfolgsbasiert gesteigert werden. Hierzu bieten sich viele Möglichkeiten an, welche individuell geplant werden sollten. Einerseits kann die Anzahl der Intervalle gesteigert werden, andererseits kann die Dauer des Seilspringens erhöht und die Pause dazwischen verkürzt werden. Eine weitere Möglichkeit wäre, weitere Springseiltechniken wie bspw. Side Straddle, Forward Straddle, Alternate-Foot Step oder Arm Crossover in das Training einzubeziehen. Dem voran sollte jedoch immer zuerst ein Technik-Training dieser Seilspringtechniken – analog dem Erlernen der Basissprünge – stehen.

Hinsichtlich der Trainingsplanung sollten die selbst gesteckten, individuellen Ziele immer dem SMART-Ansatz aus der Sportmethodik folgen: Trainingsziele sollten dabei S = Specific (Spezifisch), M = Measurable (Messbar), A = Achievable (Erreichbar), R = Realistic (Realistisch) und T = Time framed (Zeitrahmen) sein. Um alles dies zu erreichen ist es extrem wichtig, dass die Trainingsplanung aufgeschrieben und möglichst auch eingehalten wird. Hierzu hat sich der sogenannte „Mikrozyklus“, also eine wochenweise Planung, bewährt. Dazu sollte eine Feststellung des Istzustandes (wo stehe ich und was kann ich erreichen), die Festlegung des Sollzustandes (was ist mein Trainingsziel), die Erstellung eines Zeitrahmens (wann habe ich wieviel Zeit), die Festlegung der Trainingsinhalte (welche Intervalle und Seilspringtechniken verwende ich) festgelegt sowie eine anschließende Dokumentierung (habe ich mein Ziel erreicht) – gerne in einem Trainings(tage)buch – erfolgen. Grundsätzlich sollte hierbei immer das Prinzip der steigenden Belastung sowie eine ausreichende Erholungsphase beachtet werden!

Regeneration

Die Dauer der Erholung zwischen den Trainingseinheiten hängt von vielerlei Faktoren wie bspw. der Belastungsdauer, der Belastungsintensität, dem Trainingszustand und dem Alter ab. Grundsätzlich sollte man einfach „auf seinen Körper hören“, d.h. wenn es zwickt oder sogar schmerzt, sollte man das Training unterbrechen bzw. vollständig aussetzen (siehe hierzu auch unter Kontraindikationen des Seilspringens).

Neben anatomischen Überlastungen kann eine unzureichende körperliche Regeneration auch ein belastender Einflussfaktor auf das Immunsystem sein (Open Window). Auch zu häufiges Training, insbesondere in der anaeroben Zone, Schlafmangel, Infektionen oder eine Fehlernährung (bspw. übermäßiger Konsum von Alkohol) können sich negativ auf die Regeneration und damit auch auf die Trainingsfähigkeit auswirken.

Wenngleich auch die eigene Motivation – gerade am Anfang – eine andere Sprache spricht, so hat sich doch eine regenerative Erholungspause von 24-72 Stunden zwischen den Springseileinheiten bewährt, welche unbedingt eingehalten werden sollte. Im Bereich einer niedrigen Kraft-/Ausdauerbelastung (Grundlagenausdauerbereich 1) sollte die Erholung mindestens 24 Stunden betragen, im Bereich einer Intensivierung der aeroben Leistungsfähigkeit (Grundlagenausdauerbereich 2) mindestens 48 Stunden sowie im Bereich eines hochintensiven Schnellkraft und Schnelligkeitsausdauertrainings mindestens 72 Stunden, denn: Nur ein gutes Verhältnis von Training und Regenation führen zu einer Funktions- und Leistungssteigerung! Dies folgt dem Prinzip der Superkompensation, demzufolge nach einer – zumeist intensiven, überschwelligen – Trainingsbelastung nicht nur die körperliche Bereitschaft zur Erbringung des gleichen Leistungsniveaus steigt, sondern im Zuge der Erholungsphase auch die Funktions- und Leistungsfähigkeit über das ursprüngliche Niveau hinaus kontinuierlich wächst und gehalten werden kann.

CROSS&ROPES

Das Seilspringen ist zentraler Bestandteil des ALL-IN-ONE Trainingskonzepts von „CROSS&ROPES“, welches gesamtheitlich zur Steigerung der physischen und psychischen Leistungsfähigkeit dient. CROSS&ROPES folgt damit der Idee eines Ganzkörpertrainings mit dem Ziel der Steigerung der Leistungsfähigkeit hinsichtlich aller motorischen Fähigkeiten. Das Gesamtkonzept beruht auf einer Kombination aus verschiedenen Seilspring-Techniken und funktionellen Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder mit einem Trainingsgerät. CROSS&ROPES ist damit DIE hochmotivierende, alters- und geschlechtsunabhängige Wunderwaffe zur Schaffung eines ästhetischen, athletischen Körpers.

Hast du Fragen zum Thema Seilspringen oder zu CROSS&ROPES, so wende dich gerne an einen der unten aufgeführten Headinstruktoren oder per E-Mail an info@cross-and-ropes.com.

Quellen & Copyright

Die hier gemachten Angaben und Informationen beruhen auf allgemeinen Erkenntnissen aus der Medizin und Sportwissenschaft sowie Erfahrungswerten. Alle Inhalte dieses Artikels, insbesondere Texte, Fotografien und Grafiken, sind urheberrechtlich geschützt.