FATburning

Ist Seilspringen zur Fettverbrennung geeignet? Erfahre hier die Antwort auf diese Frage!

Fett·ver·bren·nung

(muskuläre Energiebereitstellung durch die Oxidation freier Fettsäuren)

Ist Seilspringen zur Fettverbrennung geeignet? Diese äußerst salopp formulierte Frage kann weder eindeutig mit „Ja“, noch eindeutig mit „Nein“ beantwortet werden, aber: Seilspringen kann natürlich zur Körperfett- und Gewichtsreduktion und damit einhergehend zur Formung eines ästhetischen und athletischen Körpers begünstigend beitragen, insbesondere auch deshalb, weil es durch den Einsatz zahlreicher Muskeln viel effektiver als andere Ausdauersportarten ist. Doch: Eins nach dem anderen.

Mit dem Thema Gewichtsreduktion und Körperformung werden landläufig oft die Begriffe Körperfett und Ernährung sowie Gewicht und Waage in Verbindung gebracht. Dieser Artikel soll sich aber nicht vorwiegend mit diesen, mitunter sehr komplexen Themen beschäftigen, gleichwohl ist aber notwendig, auf das ein oder andere kurz einzugehen. Bewusst wird hierbei auf die Verwendung von sport- oder medizinischen Fachbegriffen verzichtet (welche der Vollständigkeit halber in Klammer angeführt werden), um die Zusammenhänge möglichst für jedermann verständlich darstellen zu können.

Körperfett

Zunächst einmal soll verdeutlicht werden, dass Körperfett – bestehend aus weißem und braunem Fettgewebe sowie Fett aus Nahrungsmitteln im Verdauungstrakt – nicht im Wortsinne „verbrennt“ wie ein Tempo im Kamin oder gar ausgeschwitzt, sondern verstoffwechselt wird (Fettstoffwechsel). Das wäre auch schade, denn insbesondere Körperfett ist die Energiequelle wenn es darum geht, einer Aktivität oder Belastung – sei es im Alltag, bei der Arbeit oder beim Sport –  über einen langen Zeitraum hinweg ausdauernd zu begegnen.

Körperfett hat den höchsten Energiegehalt (1 g Fett = 9 kcal, 1 g Kohlenhydrate = 4 kcal, 1 g Eiweiß = 4 kcal) und ist damit äußerst wirkungsvoll wenn es darum geht, Energie für eine wie auch immer geartete Bewegung bereitzustellen. Die Fettdepots unseres Körpers sind demnach die größten Energiespeicher – mit 60-80% der Energiebereitstellung durchweg effektiv, mit dem Ziel „Fatburning“ aber leider nicht immer effizient im Einsatz, denn: Relativ gesehen wird prozentual umso mehr Fett verstoffwechselt, je weniger intensiv eine körperliche Aktivität oder sportliche Belastung ist. Aus diesem Grund wird, bei der Reduzierung des Körperfettanteils im Kontext zu Sport, auch oft von falschen Vorstellungen ausgegangen, denn: Bewegung kann lediglich dazu beitragen, den Fettstoffwechsel zu optimieren, ist aber keine Bedingung dafür, denn der Fettstoffwechsel findet rund um die Uhr statt.

Ernährung

Insbesondere eine zu kohlenhydratreiche Ernährung hemmt die Fettverbrennung (Fettoxidation) und führt damit, genauso wie unzureichende Bewegung, zu einer reduzierten Verstoffwechselung von Fetten. Eine auf Langfristigkeit angelegte Gewichtreduktion und Körperformung ist damit nicht möglich.

Auf Null- oder Crash-Diäten (Mangelernährung) sollte grundsätzlich verzichtet werden wenn es darum geht, abzuspecken. Diese bauen nicht nur Fett, sondern auch Muskulatur ab, welche in großen Teilen für die Verstoffwechselung von Fettsäuren verantwortlich zeichnet. Das wäre so, also wolle man das Gewicht eines Fahrzeuges durch eine Verkleinerung des Tanks reduzieren, um gewichtsreduziert weiter fahren zu können – das kann nicht funktionieren! Kurzzeitige Diäten reduzieren zwar relativ zügig das Körpergewicht, trimmen den Stoffwechsel aber auch – nach und nach – auf „Sparflamme“. Kurze Zeit nach einer derartigen Gewichtsreduktion steigt der Körperfettanteil zumeist wieder relativ normal an und wächst in der Regel sogar darüber hinaus (Jo-Jo-Effekt), sozusagen als Depot für schlechte Zeiten. Der Körper behält die Zeiten der schlechten Versorgung in Erinnerung und will einfach nur der möglichen Wiederholung einer negativen Energieversorgung vorbeugen.

Schlussendlich ist der Faktor Ernährung maßgeblich für eine gute Motivation und Konzentration – Parameter, welche auch beim Seilspringen gefordert – und auch gefördert – werden können. Für die Gewichtreduzierung und Körperformung mit dem Springseil braucht es daher einerseits Motivation und Willensstärke, andererseits aber auch Zeit und Geduld – nicht Tage, Wochen, sondern Monate.

Gewicht und Waage

Tägliche Gewichtsschwankungen sind normal, weshalb ein tägliches wiegen völlig bedeutungslos und wenig aussagekräftig ist. Insbesondere bei Frauen hat der weibliche Zyklus einen nicht zu unterschätzenden Einfluss darauf. Aus diesem Grund sollte man sich, mit dem Ziel der Gewichtsreduktion und Körperformung, maximal 2 mal, besser jedoch nur 1 mal im Monat wiegen, und das nach Möglichkeit immer am gleichen Tag sowie zur gleichen Uhrzeit. Nur dann kann man eine relativ zuverlässige Aussage über eine Gewichtsveränderung und auch über den veränderten Körperfettanteil (bspw. mit einer Körperfettwaage oder einer Körperfettanalyse) treffen.

Relevant ist aber auch weniger das gewogene Gewicht, sondern vielmehr die Körperzusammensetzung und damit auch der Anteil an Körperfett. Vor diesem Hintergrund sollte man sich nicht zu sehr auf die Waage fixieren, insbesondere nicht auf das angezeigte Gewicht und wenn überhaupt nur auf Veränderungen im Bereich des Fettanteils – auch wenn es schwer fällt. Ein besseres „Thermometer“ zur Bestimmung einer Veränderung ist der Spiegel (wenngleich auch subjektiv), das eigene Körperempfinden oder gerne auch die Kleidergröße (bspw. kann der Hosengürtel ein guter Indikator sein), alternativ aber auch Messwerte von Brust, Bauch, Hüfte und Oberschenkel in Zentimeter.

Negative Energiebilanz

Zur Reduktion von Körperfett und einer damit einhergehenden Reduzierung des Körpergewichts ist eine negative Energiebilanz unabdingbar, doch: Was bedeutet dies?

Jeder Mensch hat einen sogenannten Grundumsatz an Kalorien. Dieser ist für jeden Menschen individuell und beziffert die Menge an Kalorien, welche zur Aufrechterhaltung der lebensnotwendigen Funktionen (Skelettmuskulatur, Organe, usw.) benötigt wird. Dieses Minimum an Kalorien sollte über die Nahrung auch unbedingt zugeführt werden, auch dann, wenn man abnehmen möchte, denn: Ohne ein vollständig funktionierendes „Gesamtsystem“ schaltet der Körper auf Sparflamme und das Gegenteil kann die Folge sein.

Eine negative Bilanz des Energiehaushaltes kann grundsätzlich nur dadurch bewirkt werden, dass der Energieumsatz größer als die Energie- bzw. Ernährungszufuhr ist – das ist das entscheidende Kriterium für eine Reduzierung des Körperfettgehaltes, nichts anderes! Unterstützt werden kann diese durch viel Bewegung im Allgemeinen oder bspw. auch durch ein regelmäßiges, extensives Kraft- und/oder Ausdauertraining, welches – in Abhängigkeit der Belastungsintensität – zu einem entsprechenden Kalorienverbauch führt.

Übrigens: Um ein Kilogramm gespeichertes Körperfett zu verlieren wird eine negative Energiebilanz von ca. 7000 kcal benötigt – dies entspricht in etwa 10-12 Stunden Seil springen am Stück (bei mittlerer Intensität sowie in Abhängigkeit von Alter, Geschlecht, Körpergröße, Körpergewicht, Konstitution, Leistungsfähigkeit).

Bewegung macht den Meister

In der Einleitung zu diesem Artikel wurden 4 Begriffe angeführt, welche üblicherweise mit dem Thema Übergewicht in Verbindung gebracht werden. Bewusst ausgelassen wurde dort die Bewegung (Aktivität, Belastung oder Training), eben das, woran am wenigsten gedacht wird, aber auch das mit dem höchsten Potential, denn: Was nutzt eine ausgewogene Ernährung oder eine Waage, wenn ohne ausreichende Bewegung keine negative Energiebilanz hergestellt werden kann?

Schaut man sich unsere Vorfahren an, so findet man keine dicken unter Ihnen. Genetisch sind wir Menschen eben auf Bewegung programmiert. Evolutionär betracht diente und dient die Bewegung des Menschen der Beschaffung von Nahrung zum Lebenserhalt. Die gesellschaftliche und technologische Entwicklung in der heutigen Zeit steht dem jedoch entgegen – Nahrungsmittel sind heute von der Couch aus über das Internet zu bestellen. Damit einhergehend bleibt die für unseren Körper und Organismus doch so lebenswichtige Bewegung auf der Strecke, was üblicherweise in den Wohlstandskrankheiten Nummer 1 mündet: Bluthochdruck (Hypertonie) oder Fettleibigkeit (Adipositas).

Die in unseren Genen angelegte Systematik „Bewegung + Essen = Leben“ erscheint nachvollziehbar und logisch aber auf der Strecke geblieben, jedoch nicht verloren zu sein. Nicht zuletzt wird dadurch unsere Lebenserwartung aber insbesondere auch unsere Lebensqualität maßgeblich beeinflusst. Alles das dürfte aber nichts Neues sein – ausreichend Bewegung dient nicht nur der Gesunderhaltung, sondern kann auch eine Vielzahl von Krankheiten vorbeugen oder sogar vollständig vermeiden. Darüber hinaus trägt ein besserer Fitnesszustand auch erheblich zu einer Steigerung der Lebensqualität bei.

Die Kombination macht’s

Eine ausgewogene, idealerweise kohlenhydratreduzierte Ernährung verbunden mit regelmäßiger Bewegung in Form eines wohldosierten, zyklisch-dynamischen Kraft- und Ausdauertrainings ist das Rezept, um gezielt die Trainingsreize zu setzen, welche eine auf Dauerhaftigkeit gerichtete Zielsetzung „Gewichtsreduktion und Körperformung“ positiv begünstigen – keine Substrate in Form von Pulver oder Pillen, wie sie neuerlich wieder vermehrt in den Medien breit getreten werden!

Die Ernährung sollte, wie bereits ausführlich geschildert, ausgewogen sein und kein Kaloriendefizit hinsichtlich des individuellen Grundumsatzes aufweisen. Auch sollte man sich nicht allzusehr von Werten wie Gewicht, Körperfettanteil oder Körpermaßen beeinflussen respektive (negativ) beeindrucken lassen – Fatburning braucht Zeit und Geduld!

Hinsichtlich des Trainings sollten idealerweise große Muskeln bzw. mehrere Muskelgruppen funktionell im Verbund kräftigend und ausdauernd trainiert werden, um eine bestmögliche Verbrennung (Energiebereitstellung über die Oxidation von Fettsäuren, auch ß-Oxidation genannt) zu gewährleisten.

Hierzu ist das Springseil der ideale Begleiter, insbesondere wenn es darum geht, in kurzer Zeit optimale Trainingsreize zu setzen welche erforderlich sind, um den Fettstoffwechsel anzukurbeln und optimal auf eine Gewichtsreduktion und Körperformung auszurichten bzw. eine solche zu unterstützen.

Eine gute Trainingsdosis

Die „Trainingsdosis“ definiert sich grundsätzlich durch die Belastungshäufigkeit (Trainingseinheiten pro Woche/Monat/Jahr), Belastungsdauer (Trainingszeit pro Trainingsintervall), Belastungsumfang (Anzahl der Trainingsintervalle pro Trainingseinheit), Belastungsdichte (Verhältnis von Belastung und Erholung innerhalb einer Trainingseinheit) sowie die Belastungsintensität (Trainingsintensität bspw. Gewicht oder Geschwindigkeit). Sie richtet bzw. orientiert sich nach der geistigen (bspw. Motivation, Willenskraft) und körperlichen (bspw. Konstitution, Kraft- und Ausdauerfähigkeit) Verfassung. Aus diesen Gründen gibt es auch keine „richtige“, sondern nur eine „gute“ Trainingsdosis, welche einer ständigen, individuellen Anpassung unterliegt. Intensität, Dauer und Umfang sollten daher immer an den individuellen Trainingszustand sowie die aktuelle Leistungsfähigkeit angepasst werden.

Unbestritten ist in diesem Zusammenhang, dass die Verstoffwechselung von Fetten mit zunehmender Belastungsintensität, Belastungsdauer und dem Belastungsumfang an Bedeutung zunimmt. Eine auf alle Umstände passende Empfehlung für die Dosierung der Trainingseinheiten mit einem Springseil kann aber nicht gegeben werden, da diese von zu vielen, individuellen Faktoren abhängt.

Trainingsintensität mit dem Springseil

Eine für „Fatburning“ empfehlenswerte Trainingsintensität mit dem Springseil liegt im unteren bis mittleren Grundlagenausdauerbereich 1 (GA1), welchen man üblicherweise mit 80-120 Seildurchschlägen pro Minute erreicht (Pulsbereich ca. 90 bis 130 – abhängig von Lebensalter und Leistungsfähigkeit). Ein solches Springseiltraining wird als „moderate Belastung“ bezeichnet (70-80% der maximal möglichen Ausdauerkapazität bzw. 65-85% der maximal möglichen Kraft bzw. 50-65% der maximalen Sauerstoffaufnahme). Die Intensität ist bei dieser Trainingsform bewusst so gewählt, dass man lange und ausdauernd springen kann, es sollte also das Gefühl vorherrschen, dem Seilspringen stundenlang nachgehen zu können.

Eine effiziente Trainingsdauer mit dem Springseil sollte idealerweise 30 Minuten (bspw. ein Intervalltraining mit „lohnender“ Pausen) betragen, gerne aber auch mehr, da ab diesem Zeitraum die Fettverbrennung ökonomisch zunimmt. Mit 2-3 Trainingseinheiten pro Woche erreicht man sodann relativ schnell eine negative Energiebilanz von etwa 800-1.200 kcal (Seilspringen setzt ca. 800 kcal / Stunde um), sodass es damit theoretisch durchaus möglich ist, sein Körpergewicht im Monat um 1 Kg zu reduzieren – gesundheitsorientiert versteht sich.

Vorsicht – nicht beirren lassen! Natürlich werden bei Aktivitäten mit höherer Intensität wie vor beschrieben auch mehr Kilokalorien für die Energiebereitstellung verwertet und damit auch mehr „Fettkalorien“ umgesetzt, doch: Eine solche Belastung im mittleren oder hohen aeroben Bereich (unterhalb der anaeroben Schwelle) kann oftmals nicht auf lange Dauer durchgehalten werden, insbesondere nicht von untrainierten oder leicht adipösen Menschen welche das Ziel haben, abzuspecken. Darüber hinaus benötigt eine Training in diesem Bereich auch zugleich ein Mehr an Regeneration.

Nachbrenneffekt eines Trainings

Nicht zu unterschätzen ist der umgangssprachlich so bezeichnete „Nachbrenneffekt“ (excess post-exercise oxygen consumption, kurz EPOC), welcher kein Mythos, sondern Wahrheit ist und auch eigentlich noch zur Trainingseinheit dazu gehört.

Unbestritten ist dessen Existenz, doch streiten sich die „Gelehrten“ seit Jahren darüber, wie groß dieser Effekt nach welcher Trainingsform tatsächlich ist. Zweifellos ist, dass dieser Nachbrenneffekt unmittelbar nach dem Training seinen Höhepunkt hat und naturgemäß mit der Zeit kontinuierlich abnimmt.

Der Nachbrenneffekt ist mithin auch der Grund, warum man nach einer Trainingseinheit auf die unmittelbare Zufuhr von Nahrung verzichten sollte, denn: Der Körper ist nach dem Training damit beschäftigt, die schnellen aber kurzweiligen Energielieferanten (ATP/Adenosintriphosphat, KP/Kreatinphosphat) sowie den Blutfarbstoff Hämoglobin und das Muskelprotein Myoglobin neu zu bilden – all’ das kostet weitere Energie, also auch (überflüssige) Kalorien. Die Bereitstellung dauert – den Gelehrten nach – unter einer Stunde, sodass sich diese Zeit zum Ausschwitzen und Duschen vor der ersten Mahlzeit nach dem Training genommen werden sollte.

Kontraindikationen des Seilspringens

Es gibt „Umstände“, bei denen das Seilspringen nicht die erste Wahl der Trainingsform ist: Bei Schwangerschaft (und auch in den ersten Wochen danach), Inkontinenz, Thrombosen, akuten Entzündungen oder frischen, chirurgischer Eingriffen am oder im Körper (Knochen, Knorpel, Muskeln, Bänder, Sehnen und Sehnenscheiden, Schleimbeutel), nach Impfungen, bei Hüft- und Knieimplantaten oder Herzschrittmachern sowie bei Erkrankungen im Bereich der Bandscheiben oder des Herz-Herzkreislaufsystems sollte nicht Seil gesprungen werden. Auch bei Übergewicht oder Fettleibigkeit (Adipositas oder auch Obesitas mit einem BMI größer 35) sollte vom Seilspringen Abstand genommen werden, da die Belastung sich negativ oder sogar schädlich auf den gesamten Stütz- und Bewegungsapparat auswirken und Verletzungen begünstigen kann. Hinsichtlich der vorgenannten Kontraindikationen sollte bei Unsicherheit oder im Zweifelsfall daher immer ein Facharzt – !vor dem Seilspringen! – konsultiert werden. Alternativ würden sich hier Sportarten wie Wandern, Walking, Nordic-Walking, Gymnastik oder Aqua-Gymnastik anbieten respektive besser eignen.

Gerüchteküche der Fettverbrennung

Oft wird behauptet oder angenommen, dass man auch lediglich durch eine hohe Anzahl von Situps oder Crunches gezielt das Fett an Bauch und Hüfte oder durch ausdauernde Kniebeugen gezielt das Fett an Gesäß und Oberschenkel abbauen bzw. die dort ansässigen Fettdepots beeinflussen kann – dem ist nicht so! Grundsätzlich führt nur ein ganzheitlicher Ansatz – auch hier wieder die Kombination aus Ernährung und Bewegung – zum gewünschten Erfolg. Genauso wie Schwitzen kein Indikator für eine erfolgreiche Fettverbrennung ist, so ist auch die gezielte Beeinflussung der Verwertung von Körperfett schlichtweg nicht möglich.

Resümee

Sich auf die hier beschriebene Art und Weise mit einem Springseil einmal richtig „auszupowern“ sowie die persönlichen Fähigkeiten und Grenzen neu zu entdecken steigert die Kraft- und Ausdauerfähigkeit enorm. Darüber hinaus beeinflusst es äußerst positiv den Erhalt sowie die Verbesserung der motorischen Fähigkeiten. Es steigert zudem psychologische Effekte wie Wohlbefinden oder Selbstvertrauen und gibt damit die Möglichkeit, das Körpergefühl wieder besser wahrzunehmen. Damit ist das Springseil der ideale Begleiter wenn es darum geht, den eigenen Fettstoffwechsel anzukurbeln. Damit ist das Springseil der ideale Begleiter wenn es darum geht, den eigenen Fettstoffwechsel anzukurbeln.

Weitere Informationen, insbesondere auch zu gesundheitlichen sowie sportmedizinischen Aspekten des Seilspringens sind zu finden unter https://www.cross-and-ropes.com/ropeskipping/.

Patentrezept

Grundsätzlich führt nur ein ganzheitlicher Ansatz – die Kombination aus Ernährung und Bewegung – zum gewünschten Erfolg. Ein Patentrezept gibt es hierzu aber leider (noch) nicht, gleichwohl kann folgende „CROSS&ROPES-5-Sterne-Formel“ ein ganz großes Stück zum Schmelzen etwaiger Fettpölsterchen beitragen:

✩ Eine ausgewogene, kohlenhydratarme Ernährung,

✩ Herstellung einer negativen Energiebilanz,

✩ idealerweise 3-4 mal pro Woche ein 30-minütiges Kraft-/Ausdauertraining mit dem Springseil, systematisch kombiniert mit funktionellen, extensiven Kraftübungen,

✩ Zufuhr von ausreichend (hypotonen/isotonen) Getränken während dem Training sowie

✩ unmittelbar nach dem Training eine 60-minütigen Eßpause.

Time for action: CROSS&ROPES

Erfahrungswerte haben bestätigt, dass eine Kombination aus gesunder Ernährung mit einer regelmäßigen, moderaten Kraft- und Ausdauerbelastung nach dem ALL-IN-ONE Trainingskonzepts von „CROSS&ROPES“ gesamtheitlich zur Steigerung der physischen und psychischen Leistungsfähigkeit beiträgt und eine Gewichtsreduktion und Körperformung äußerst positiv beeinflusst. Das Gesamtkonzept beruht hierbei auf einer Kombination aus verschiedenen Seilspring-Techniken und funktionellen Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder mit einem Trainingsgerät.

CROSS&ROPES folgt damit nicht nur der Idee eines Ganzkörpertrainings mit dem Ziel der Steigerung der Leistungsfähigkeit, auch hinsichtlich aller motorischen Fähigkeiten, sondern ist auch DIE hochmotivierende, alters- und geschlechtsunabhängige Wunderwaffe zur Schaffung eines ästhetischen und athletischen Körpers, da die Belastungsintensität in Abhängigkeit von der Trainingsdauer und Trainingsmethode regelmäßig variiert.

Hast du Fragen zu CROSS&ROPES, so wende dich gerne an einen der unten aufgeführten Headinstruktoren oder per E-Mail an info@cross-and-ropes.com.

Quellen & Copyright

Die hier gemachten Angaben und Informationen beruhen auf allgemeinen Erkenntnissen aus der Medizin und Sportwissenschaft sowie Erfahrungswerten. Alle Inhalte dieses Artikels, insbesondere Texte, Fotografien und Grafiken, sind urheberrechtlich geschützt.