Was genau ist Crosstraining? Erfahre hier alles über die Trendsportart!
cross·training
(kreuzen/mischen verschiedener Sportarten)
Crosstraining oder auch Cross-Training genannt, bezeichnet ein paralleles Trainieren in unterschiedlichen Sportarten, die sich in Bezug auf die verschiedenen physiologischen Leistungsparameter gegenseitig ergänzen. Zielsetzung beim Crosstraining ist daher, die gleichmäßige Kräftigung möglichst vieler Muskelgruppen.
Ursprung
Seinen Ursprung findet das Crosstraining weltweit beim Militär. Insbesondere bei Spezialeinheiten wie dem russischen Speznas, den amerikanischen Navy SEALs oder dem deutschen Kommando Spezialkräfte, kurz KSK, gehört diese Art von Military Fitness (MilFit), unter dem Motto „train as you fight“, schon seit eh und je zum „Daily Business“.
Fokus und Zielsetzung
Im Fokus des Crosstrainings bei „CROSS&ROPES Functional Hardstyle Trainings“ steht das funktionelle Training (engl. functional training) der konditionellen Fähigkeiten Kraft, Ausdauer und Schnelligkeit sowie eine Verbesserung der grundlegenden Bewegungskoordination (Mobilität und Stabilität) und Sensomotorik. Funktionell bedeutet im Kontext des Crosstrainings so viel wie „zweckorientiert“ oder „zweckmäßig“.
Diese Art des Trainings verfolgt nicht das Ziel, Muskeln möglichst isoliert zu stimulieren oder möglichst viel Muskelmasse aufzubauen, denn:
Jeder Mensch verfügt über sportmotorische Fähigkeiten, welche die Leitungsfähigkeit bei Bewegungshandlungen im Alltag, im Beruf und insbesondere im Sport beeinflussen. Hohe Belastungen, speziell im Beruf, im sportlichen Training und Wettkampf können durch den Erhalt und die Steigerung dieser Fähigkeiten kompensiert werden. Auch geht damit eine gute Verletzungsprophylaxe einher.
Ziel des Crosstrainings ist es daher, komplexe Bewegungsmuster mit und ohne Trainingshilfsmittel aus dem Alltag, Beruf und Sport in das Training zu übertragen, um somit die Belastbarkeit des Sportlers sowie die individuellen Leistungsressourcen bei dessen Bewegungsabläufen gezielt zu verbessern, kurz die sportmotorischen Fähigkeiten zu steigern.
Der menschliche Körper wird hierbei nicht als eine Ansammlung autonom arbeitender Muskeln, sondern als funktionelle Einheit betrachtet. Die Bewegungsqualität (engl. „quality of movement“) steht hier deutlich über der Bewegungsquantität (Anzahl der Wiederholungen oder Sätze).
Bedeutung
Crosstraining ist nicht nur für Elitesoldaten oder Leistungssportler in Wettkampfsportarten von Bedeutung. Auch im Alltag und in Berufen mit hoher körperlicher Belastung muss, Tag für Tag, die individuelle Leistungsfähigkeit abgerufen werden. Nicht nur der Arbeiter, sondern auch die Hausfrau und Mutter benötigen gut ausgeprägte motorische Fähigkeiten, um die tägliche Arbeit verrichten zu können und Fehlbelastungen, respektive Verletzungen oder degenerative Schäden durch die täglichen Belastungen zu vermeiden.
Komplexe Bewegungsmuster
Zu komplexen Bewegungsmustern bzw. Bewegungsabläufen aus dem Alltag, Beruf und Sport zählen beispielgebend
✩ Alltag: Das Ausladen des Wocheneinkaufs aus dem Kraftfahrzeug und dem anschließenden Tragen in die Wohnung/Haus.
✩ Beruf: Streichen einer Zimmerdecke oder Bohren eines Loches über Kopf.
✩ Sport: Fußball, Tennis, Bankdrücken oder Rudern.
Analysiert man nunmehr jede einzelne Tätigkeit in ihre funktionellen bzw. fundamentalen menschlichen Bewegungen, so kommt man zu folgendem Ergebnis: Es handelt sich um zusammenhängende (Ablauf) und/oder parallele Bewegungen (Muster) wie Push (Druck), Pull (Zug), Hinge (Hüftöffnung & Streckung mit minimalen Kniebeugeanteil), Squat (Kniebeuge), Loaded Carries (Tragen, Ziehen und Schieben unter Last) und Rotation (Rollen, Drehen, Werfen), die aber niemals einzeln (isoliert) auftreten.
Bei allen Bewegungen bildet die Rumpfmuskulatur (engl. „Core“) den Schwerpunkt, da dieser Muskelgruppe als Bindeglied zwischen Schultergürtel mit den oberen Extremitäten und den unteren Extremitäten (funktionelle Muskelkette) hinsichtlich Leistungsentfaltung eine besondere Bedeutung zukommt.
Hinzu kommt der präventive Nutzen einer gut trainierten und belastbaren Rumpfmuskulatur. Des Weiteren soll diese Art des Trainings eine möglichst allumfassende konditionelle Basis bieten, um einerseits Alltags-/ sportartspezifische Dysbalancen vorzubeugen und andererseits durch den besseren konditionellen Allgemeinzustand auch eine verbesserte sportartspezifische Leistung ermöglichen.
Funktionelle Übungen
Der Crosstraining-Anteil bei CROSS&ROPES basiert auf funktionellen Übungen, die permanent variieren und mit hoher Intensität durchgeführt werden. Die Übungsauswahl bedient sich hierbei der unterschiedlichsten Sportarten, Trainingskonzepten und Systemen wie olympisches Gewichtheben, Leichtathletik, Kampfsport, Russian Kettlebell Challenge (RKC), Calisthenics uvm. oder natürlichen Bewegungen aus dem Alltag oder Berufsleben.
Die Vorteile des Crosstrainings liegen auf der Hand:
✩ Individuell,
✩ alltagsnah,
✩ abwechslungsreich,
✩ vielfältig,
✩ ganzheitlich,
✩ ortsungebunden (abhängig vom eingesetzten Trainingsgerät),
✩ alters- und geschlechtsabhängig und
✩ durch Pro- und Regression komplexer Übungen ist das Leistungsniveau des Sportlers irrelevant.
Inhalte des Crosstrainings
Funktionelles Aufwärmen: Den Schwerpunkt im funktionellen Aufwärmen bilden Mobilisierungsübungen, die den Körper auf die folgenden Belastungen vorbereiten und gleichzeitig bereits die Bewegungskoordination schulen.
Skill-/ Fähigkeitstraining (optional): Fähigkeitstraining oder auch Skill-Training genannt, wird in der Regel direkt nach dem funktionellen Aufwärmen durchgeführt. Die physische und psychische Leistungsfähigkeit des Sportlers ist hier am höchsten. So können z.B. Handstandtraining oder spezielle Übungen mit freien Gewichten durchgeführt werden. Den Schwerpunkt bildet hier das sog. Techniktraining.
Schnelligkeits- und Agilitätstraining: Schnelligkeit und Agilität sind Kernkomponenten der meisten sportlichen Bewegungshandlungen. Auch in alltags- oder berufsspezifischen Situationen können Bewegungshandlungen notwendig werden, die hohe Anforderungen an Schnelligkeit und Agilität stellen. Schnelligkeitstraining und speziell das Agilitätstraining umfassen Trainingsformen mit Bewegungshandlungen in mehreren Richtungen (lineare und laterale Bewegungsschnelligkeit).
Funktionelles Krafttraining: Im Kontext des funktionellen Krafttrainings liegen die Schwerpunkte auf der Ausbildung von Kraftausdauer (Ermüdungswiderstandsfähigkeit), Schnellkraft, der Reaktivkraft (plyometrisches Training) sowie dem funktionellen Training der Rumpfmuskulatur („Core-Training“).
Maximalkraft vs. Schnellkraft
Sowohl im Alltag und Beruf, als auch im Sport, ist in den wenigsten Fällen alleinig die Höhe der Kraftentwicklung (Maximalkraft) von Bedeutung. Im Alltag, Beruf und Sport ist es sehr oft von Bedeutung, möglichst schnell Kraft entwickeln und diese über einen gewissen Zeitraum aufrechterhalten zu können.
Da die Maximalkraft im direkten Zusammenhang mit Schnellkraft und Reaktivkraft steht, kann diese auch funktionell trainiert und somit verbessert werden. Hier bieten sich funktionelles Freihanteltraining, das Training mit Kettlebells oder Sandsäcken besonders an.
Funktionelles Ausdauertraining
Funktionelles Ausdauertraining im Crosstraining geht über ein Training der allgemeinen aeroben Ausdauer (Grundlagenausdauer) hinaus. In der Praxis des Alltags, Berufs und Sports ist oftmals zu beobachten, dass beim Training der Grundlagenausdauer eine sehr hohe Bedeutung und dementsprechend ein hohes Trainingspensum eingeräumt wird. Im Kontext der spezifischen Anforderungen an die funktionelle Ausdauerleistungsfähigkeit im Sport ist dies aber nur bei den wenigsten Ausdauerdisziplinen nachvollziehbar. Ein regelmäßig ausgeführtes Grundlagenausdauertraining ist in verschieden Sportarten sinnvoll, um die Regenerationsfähigkeit der Sportler zu verbessern.
Positive Auswirkungen des Crosstrainings auf den menschlichen Organismus
✩ Verbesserungen aller 5 motorischen Fähigkeiten: Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination,
✩ großer Übertrag auf Alltag und Beruf aufgrund von gezieltem trainieren funktioneller Bewegungsmuster,
✩ Verbesserung der Körperkomposition bzw. Körperzusammensetzung (Aufbau von Muskulatur und Reduzierung des Körperfettanteils),
✩ Verbesserung des Herz-Kreislaufsystems,
✩ verbesserte Konzentration und Stressresistenz,
✩ verbesserte Körperhaltung,
✩ verbesserte Propriozeption (Eigenwahrnehmung des Körpers bezüglich Gelenkstellung und Geschwindigkeit),
✩ verbesserte Verletzungsprophylaxe,
✩ verbessertes Wohlbefinden,
✩ verkürzte Regenerationszeiten.
Fazit
Crosstraining ist für Jeden! Das Training kann auf Anfänger, Fortgeschrittene oder Leistungssportler zugeschnitten werden und bleibt trotzdem für jeden einzelnen motivierend, abwechslungsreich und fordernd zugleich. Uns ist es wichtig, den bestmöglichen Gewinn aus jedem Training zu erzielen. Jeder Sportler sollte aber bereit sein, seine persönliche Komfortzone zu verlassen und beim Training mit intensiven Belastungen zu arbeiten.
Bei CROSS&ROPES wird unter Aufsicht von lizenzierten und erfahrenen Trainern aus verschiedenen Sportarten, in Gruppen trainiert. Den Coaches kommt es besonders darauf an DICH nicht nur zu fordern, sondern auch zu fördern, damit DU Deinem persönlichen Ziel ein Stück näher kommst.
Hast du Fragen zu CROSS&ROPES, so wende dich gerne an einen der unten aufgeführten Headinstruktoren oder per E-Mail an info@cross-and-ropes.com.
Quellen & Copyright
Die hier gemachten Angaben und Informationen beruhen auf allgemeinen Erkenntnissen aus der Medizin und Sportwissenschaft sowie Erfahrungswerten, sowie aus dem BSA-Akademie Lehrbrief Athletiktrainer/in rev.02.005.000. Alle Inhalte dieses Artikels, insbesondere Texte, Fotografien und Grafiken, sind urheberrechtlich geschützt.
